Недостигът на основните за тялото ни витамини и минерали се свърза с редица заболявания. Затова е важно да знаем спецификите на важните за организма ни вещества и начините, чрез които да си осигуряваме такава доза от тях, която да благоприятства нашето здраве. В тази статия ще разгледаме Витамин Д и неговите две основни форми. Установено е, че между 50% и 75% от хората в САЩ страдат от недостиг на Витамин Д. Което означава, че получаването на тази уж толкова достъпна за здравето съставка не е лесна задача.
Витамин Д е отговорен за някои основни функции в организма ни. Една от най-важните е способността му да регулира усвояването на калция и фосфора, както и поддържането на имунната защита. Получаването на достатъчно количество Витамин Д е важно за нормалния растеж и развитието на костите и зъбите. Недостигът на този витамин се свързва с развитието на някои аномалии и заболявания, като меки кости (остеомалация) и крехки кости (остеопороза).
По какви начини можем да си доставим Витамин Д? Нека да видим.
1. Слънчева светлина
Най-естественият начин за получаване на Витамин Д е чрез слънчевата светлина, която генерира производството на това вещество в човешката кожа. Количеството Витамин Д, което можем да получим чрез слънцето, зависи от това в кое време на деня ходим на плаж, колко време прекарваме на открито, какъв е цветът на кожата ни и дали използваме слънцезащитни продукти. Важно е да се знае, че не е задължително да прекарваме дълги часове на плажа, за да доставим Витамин Д на тялото си. Според Стивън Хониг, директор на Центъра за остеопороза и ставни болести в Ню Йорк, 20-25 минути излагане на слънце са напълно достатъчни. Проблемът е, обаче, че слънцезащитните продукти с фактор 8 и нагоре блокират ултравиолетовите лъчи, с което всъщност не допускат образуването на Витамин Д в кожата ни. Все повече хора използват целогодишно слънцезащитни продукти, за да предпазят кожата си от увреждане и преждевременно състаряване. Ето защо този начин за набавяне на Витамин Д се оказва несигурен и недостатъчно ефективен.
2. Храна
Храната е основен начин да си набавим веществата, от които имаме нужда – включително и Витамин Д. Препоръчителната доза е не по-малко от 15 μg (микрограма) на ден за всички под 70-годишна възраст и не по-малко от 20 μg (микрограма) за възрастните. Много експерти, обаче, смятат, че тези нива са твърде ниски. Алтеа Занекоски, регистриран диетолог, специалист по хранене и бивш говорител на Академията по хранене и диетология в САЩ, казва, че хората, които са застрашени от дефицит на Витамин Д, трябва да приемат доза от 2 000 mg дневно. Ето списък на основните храни, които съдържат Витамин Д:
• Сьомга - 11 μg в 85 гр.
• Скумрия - 18 μg в 28 гр.
• Риба тон - 3.85 μg в 85 гр.
• Портокалов сок - 3.85 μg в 226 гр.
• Кисело мляко - 3 μg в 226 гр.
• Зърнени закуски - 3 μg в 1 чаша
• Яйца - 1 μg в едно средно по големина яйце
3. Хранителни добавки
Витамин Д е мастноразтворим витамин, което означава, че има потенциал да се натрупва в организма и да не се изхвърля толкова лесно, колкото водоразтворимите витамини. Въпреки това количествата, които можем да си осигурим чрез храната, са твърде ниски, за да ни гарантират достатъчни нива и да ни предпазят от дефицит. Най-сигурният начин е да приемаме хранителни добавки, с които лесно можем да контролираме дневната си доза от Витамин Д. Посъветвайте се с лекуващия си лекар, преди да приемате такъв вид продукти. Институтът по медицина към Американската академия на науките е определил за допустима горна граница дозата от 100 μg Витамин Д дневно. Това е количество, което се счита безопасно за прием. Има обаче състояния, за които може да е нужно по-голямо количество. Важно е да знаете, че съществуват два вида Витамин Д спрямо източниците, от които можем да си ги набавяме. Нека ги разгледаме.
Витамин Д 2 и Витамин Д 3 – каква е разликата?
• Витамин Д2 (ергокалциферол): среща се в храни от растителен произход, предимно в гъби, отглеждани под УВ светлина.
• Витамин Д3 (холекалциферол): среща се в храни от животински произход и се синтезира в тялото при излагане на слънчева светлина.
Когато трябва да повишим нивата си на Витамин Д, трябва да знаем, че двете основни форми се метаболизират по различен начин от черния ни дроб. Като резултат, обаче, Д2 и Д3 се разлагат до едно и също вещество – калцифедиол. Това е формата на Витамин Д, която циркулира в кръвния ни поток и се усвоява от организма ни. Можем да направим заключението, че няма никаква разлика в това какъв вид Витамин Д приемаме – Д2 или Д3. Лекуващият Ви лекар може да Ви назначи изследване, което да измери нивата на калцифедиола в кръвта Ви – това би бил най-сигурният начин за определяне на дозата Витамин Д, която Ви е необходима.
Доказано е, че при хората, които се стремят да консумират повече Витамин Д3 чрез храната, вероятността да си повишат ефективно нивата на Витамин Д е значително по-висока от тези, които приемат само Витамин Д2. Ето защо вегетарианците са по-застрашени от дефицит на Витамин Д.
Вижте всички продукти с Витамин Д, които предлагаме. Надяваме се, че тази статия Ви беше полезна. Споделете Вашия опит в коментарите по-долу. Ние Ви желаем да сте здрави!
