Може би вие сте един от 120-те милиона европейци, които рядко спят пълноценно. Ако е така, това може да навреди на вашето здраве. Според докладите на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), хората, които не получават достатъчно сън, рискуват да имат много повече здравословни проблеми, включително такива, свързани с теглото, кръвното налягане, здравето на сърцето и психическото здраве. Ако не спим достатъчно, това може да повлияе на нашето настроение, работоспособност и е по-вероятно да претърпим някакъв инцидент. 

Има много фактори, които могат да доведат до проблеми със съня, включително синята светлина от компютъра преди лягане,  смяната на часа на заспиване, стреса, липсата на физически упражнения или други потенциални фактори. Но има едно нещо, за което може би не сте се сещали досега – прием на магнезий. 

Магнезият е макроминерал, който играе ключова роля за психическото и физическото здраве, както и за умствената и физическа релаксация. Всъщност, магнезият участва в почти всяка система в тялото. Проблемът е, че повечето от нас страдат от недостиг на магнезий. И този недостиг се дължи на няколко причини:

• Почвата, в която се отглеждат храните, които консумираме, е често бедна на магнезий. Когато това не е така и почвата съдържа достатъчно магнезий, той значително намалява при обработката на храната. Пшеницата е чудесен пример за този проблем. Само 16 % от магнезия в пълнозърнестата пшеница се запазва при преработката на зърната и превръщането им в брашно.
• Природният магнезий в подпочвените води се филтрира, преди да достигне до нас. 
• Ние не приемаме достатъчно храни, които са с високо съдържание на магнезий и могат да задоволят ежедневната ни нужда от този микроелемент.
• Неоспорима е връзката между стреса и магнезия. Колкото повече сте под стрес, толкова повече тялото ви изразходва натрупания в него магнезий. Но ако страдате от дефицит на магнезий, това може да увеличи напрежението и стреса.
• Алкохолът намалява количеството на магнезия. Както и приемът на Витамин D, тъй като магнезият участва в неговото абсорбиране. 

Магнезий и сън 

Магнезият може да неутрализира много от проблемите, които са свързани с лошия сън – в това число мускулното напрежение, стреса и усещането за тревожност. Приемането на магнезий при нарушения в съня е безценна алтернатива на други средства, които се отпускат с рецепта.  

Защо магнезият ви помага да заспите?

Магнезият е от съществено значение за здравето на цялото тяло, включително за здравословното функциониране на ГАБА рецепторите. ГАБА означава гама аминомаслена киселина. Тя е невротрансмитер, който спомага за успокояването на мозъка и намаляването на напрежението. ГАБА е отговорна за „изключването” на мозъка, което трябва да се случи, за да можете да заспите. Случвало ли ви се е да лежите в леглото, гледайки дълго време в тавана, а мислите ви да се състезават? Може би за това са виновни недостатъчният магнезий и вашите ГАБА рецептори. 

Магнезият също така поддържа нервната и мускулната функция, намалявайки тяхната възбудимост. Ако имате ниски нива на магнезий, най-вероятно страдате от повишена раздразнителност и това със сигурност оказва влияние върху съня ви. Магнезият регулира хормоните на стреса. С всичко изброено до момента магнезият определено подобрява качеството на съня, въпреки че са познати и много други средства за насърчаване на пълноценната почивка през нощта като мелатонин, 5-HTP и др. 

Как магнезият ви помага да спите по-добре?

• Магнезият ви помага да спите по-добре, като насърчава здравословното функциониране на вашите ГАБА рецептори, което от своя страна улеснява отпускането на съзнанието през нощта. Така вие можете лесно да получите това, от което се нуждаете за пълноценна почивка. 
• Магнезият помага за отпускането на мускулите, така че да можете да заспите по-лесно.
• Тъй като улеснява транспортирането на калциевите и калиевите йони през клетъчните мембрани, магнезият поддържа здравето на нервите, мускулите, както и добрия сърдечен ритъм.
• Магнезият също така помага при напрежение и болки в краката, което подобрява релаксацията през нощта.
• Магнезият регулира хормоните на стреса, за да се чувствате по-спокойни. 
• Магнезият насърчава здравословното храносмилане, с което намалява риска от стомашно-чревни смущения, които могат да попречат на съня.

Добавки с магнезий

Проведени са официални проучвания за потенциалните ползи от магнезия при хора, които страдат от нарушения в съня. Магнезиевите добавки за сън могат да помогнат на тези от вас, които имат затруднения със заспиването, които се събуждат твърде рано или просто не получават достатъчно качествен сън и се събуждат сутрин изморени вместо отпочинали. Магнезият може да помогне и при промени в циркадианния ритъм, свързани с възрастта, както и при промени в съня, които възникват като слествие от промени в средата или начина на живот. Изследванията показват, че магнезият подобрява качеството на съня, улеснява заспиването през нощта и предотвратява прекалено ранното събуждане. 

Магнезият води ли до сънливост?

Магнезият улеснява активирането на невротрансмитерите, които успокояват тялото и ума ви. Той ви помага да се отпуснете, но не е задължително да ви доведе до сънливост, ако го приемате през деня – поне не директно. Ако се чувствате по-сънливи, приемайки магнезий, това най-вероятно се случва поради други фактори като умора или недостиг на сън. Магнезият по принцип би трябвало да ви кара да се чувствате по-освежени и енергизирани, защото дава енергия на тялото ви на клетъчно ниво. 

Проучване, проведено от Центъра за изследване на човешката храна, показва, че жените, които са били лекувани за дефицит на магнезий, са имали по-високи сърдечни честоти и са се нуждаели от повече кислород по време на физически натоварвания,  преди да бъде решен проблемът им с магнезиевия дефцит. Това означава, че техните тела са били по-силно натоварени тогава, когато не са получвали достатъчно магнезий. Затова изобщо не е тайна, че недостатъчното количество магнезий може да ви накара да се чувствате по-слаби. 

След като започнете да приемате допълнително магнезий, може би ще е нужен някакъв период от време, преди организмът ви да възстанови и да достигне нормалните за него нива. Много от хората, които са решили проблема си с магнезиевия дефицит, започват да се чувстват по-енергични, освобождават се от стреса и спят много по-добре. 

Кой е най-добрият магнезий за сън?

Има няколко вида магнезиеви добавки, които предлагат уникални ползи и нива на абсорбация. Най-добрият магнезий за сън трябва да съдържа хелатен магнезиев глицинат и магнезиев таурат. Хелатът на магнезия лесно се абсорбира от организма, което го прави една от най-бионаличните форми на магнезий. Магнезиевият таурат осигурява магнезий и таурин. Тауринът е аминокиселина, която има успокояващ ефект върху нервната система.

Магнезиев глицинат за сън

Магнезиевият глицинат често се използва като помощно средство при безсъние, тъй като този вид магнезий предлага висока степен на бионаличност и е по-малко вероятно да причини нежелани слабителни ефекти, отколкото някои други форми на магнезий. Както магнезиевият глицинат, така и магнезиевият таурат е чудесен избор при  проблеми със съня. 
Основната разлика между тези магнезиеви добавки е типът молекула на аминокиселината, към която се свързва магнезият, което влияе върху абсорбирането на самия магнезий. Магнезиевите молекули са с различни размери и в различни формулировки. Магнезиевият таурат е магнезий, свързан с таурин (който също ви помага да се отпуснете). Магнезиевият аспартат е магнезий, свързан с аспарагинова киселина, а магнезиевият цитрат е магнезий, свързан с лимонена киселина и т.н.

Хелатираният магнезиев глицинат започва да се оформя като предпочитана магнезиева добавка за насърчаване на пълноценния сън поради високата му бионаличност, а хелатите в хелатирания магнезий на Албион, който ние от Суонсън предлагаме, са достатъчно малки и преминават безпроблемно през клетъчните мембрани.  

От колко магнезий се нуждаем за добър сън?

Дозировката на магнезий за сън зависи от количеството магнезий, което успявате да си набавите чрез ежедневната си диета. И тъй като магнезиевият дефицит е един от най-често срещаните минерални дефицити, може би и вие страдате от него. Възрастните обикновено се нуждаят от 310 mg - 420 mg магнезий всеки ден. 

Препоръчителни дози на магнезий при нарушения в съня

Жени на 18 години: 360 mg
Бременни жени на 18 години: 400 mg
Мъже на 18 години: 410 mg
Жени между 19-30 години: 310 mg
Бременни жени между 19-30 години: 350 mg
Мъже между 19-30 години: 400 mg
Жени на 31 години и по-големи: 320 mg
Бременни жени на 31 години и по-големи: 360 mg
Мъже на 31 години и по-големи: 420 mg  

Магнезиевите добавки обикновено се предлагат в дози от 100 mg до 400 mg на капсула, така че е важно да изберете магнезиевата добавка, която е подходяща за вас въз основа на вашия дневен прием на магнезий. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако приемате някакви лекарства, които се отпускат с рецепта, тъй като някои лекарства могат да се свързват с магнезия. 

Други ползи от магнезия

С толкова много потенциални ползи, добавянето на магнезий към вашата диета трябва да бъде лесно решение. Освен че ви помага да спите по-спокойно през нощта, магнезият поддържа растежа на костите, здравословното кръвно налягане и транспортирането на калция и калия до клетките ви. Той помага на тялото ви да синтезира протеини, неутрализира стомашната киселина и е жизненоважен за производството на клетъчна енергия.