Магнезият  става все по-популярен – и това не е само медийна реклама. Все повече хора осъзнават, че липсата на магнезий в диетата им може да доведе до някои здравословни проблеми.

Не спите добре. Настроението ви често се променя. Чувствате се напрегнати и изморени през деня. Това са само някои от широко разпространените неразположения, за които се смята, че са свързани с ниските нива на магнезий в диетата. Но има една причина, поради която магнезиевият дефицит понякога се нарича "невидим дефицит". Недостигът на магнезий понякога се забелязва трудно, тъй като много от признаците на магнезиев дефицит често се дължат на други здравословни проблеми и някои хора не забелязват никакви симптоми изобщо.

Също така, нивата на този минерал трудно могат да бъдат разкрити чрез кръвен тест, тъй като по-голямата част от магнезия в тялото се съхранява в костите и органите.

Симптоми на нисък магнезий

Независимо дали съществуват симптоми, към магнезиевия дефицит трябва да се подходи сериозно. Магнезият е един от най-важните минерали за човешкия организъм и е един от многото електролити в тялото ни, които играят важна роля за функцията на сърцето и нервната система. Всеки един човешки орган и всяка една биохимична реакция на клетъчно ниво се нуждае от магнезий. Магнезият участва във всичко -  от сърдечния ни пулс до хормоните, мускулите и нервите и е от жизненоважно значение за нашето здраве. Казано просто - магнезият е задължителен, когато искаме да подмогнем функциите на нашето тяло по най-добрия възможен начин.

Ако имате притеснения, че не получавате достатъчно магнезий, прочетете повече за това кои са симптомите на магнезиевия дефицит, най-добрите начини за неговото набавяне, както и кои са най-добрите източници на магнезий. Ниският прием на магнезий се коригира лесно – просто трябва да получавате достатъчно от този минерал. Магнезият е широко разпространен в пълноценните храни, а магнезиевите добавки не са скъпи, така че наистина няма смисъл да рискувате.

Повече за симптомите на недостиг на магнезий

Магнезиевият дефицит обикновено се получава на няколко етапа и симптомите, които се появяват, зависят от това доколко нивата на магнезий са ниски. Симптомите може да са незначителни и едва забележими в началото или лесно да отшумят. Може и да ги отдадете на нещо друго. В ранните стадии често се чувства умора и гадене, съпроводени с мускулни спазми, скованост, изтръпване и мускулни контракции (като трептене на окото). Ето някои от симптомите на нисък магнезий.

Усещане за умора: клетките ви се нуждаят от магнезий, за да произвеждат енергия. Хората, които са с ниско съдържание на магнезий, често изпитват умора, дори когато са спали достатъчно и добре.

Загуба на апетит или гадене:  Някои хора с ниски нива на магнезий губят апетит и изпитват стомашно-чревен дискомфорт.

Усещане за подуване: Магнезият е важен за здравословното храносмилане и може да облекчи усещането за подуване.

Проблеми със съня: Магнезият регулира стресовите хормони, като кортизол и адреналин, помага на мускулите да се отпуснат и да поддържат функциониращите рецептори на гама-аминобутировата киселина (ГАБА). ГАБА е невротрансмитер, който успокоява ума, за да улесни заспиването.

Мускулни потрепвания: Ниският магнезий може да причини мускулни сътресения и спазми, а без магнезий, мускулите ви не могат да се отпуснат лесно.

Усещане за стрес, тревожност и нервност: Ниският прием на магнезий е свързан с чувство на тревожност и нервност.

Предимства от приема на магнезий

Менструални подувания: Магнезият може да облекчи предменструалното задържане на тестности и чувството за подуване.

Сън: Доказано е, че магнезиевите добавки подобряват качеството на съня и регулират нивата на хормона на стреса по време на сън.

Напрежение в краката: Изследванията показват, че магнезият може да помогне на хората, които чувстват напрежение в краката си дори и през нощта.

Проблеми с кръвното налягане: Магнезият играе роля за регулирането на кръвното налягане.

Хормонални проблеми: Здравословните нива на магнезий са важни за оптималната паратиреоидна функция.

Усвояване на други вещества: Магнезият играе важна роля при усвояването на други хранителни вещества като калция и калия.

Здраве на сърцето: Магнезият участва в транспортирането на калция и калия и поддържа здравословния сърдечен ритъм. Тъй като ниските нива на магнезий могат да се проявят като симптоми на други здравословни проблеми, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, ако се притеснявате, че може да имате ниски нива на магнезий.

Симптоми на магнезиев дефицит

Ако изпитвате някой от гореспоменатите симптоми, може да имате ниско съдържание на магнезий. В екстремни случаи магнезиевият дефицит се проявява със симптоми, които водят до опасения за здравето на сърцето. 

На какво се дължи магнезиевият дифицит?

За това има няколко причини. Повечето хора не получават достатъчно магнезий чрез храната, която приемат. Най-голяма е тази опасност при тийнейджърите и при мъжете над 70 годишна възраст. Други фактори са начина на живот и общото здравословно състояние.

От гледна точка на диетата, ниският магнезий може да се обясни с факта, че повечето хора консумират голямо количество преработени храни. Можем да си набавим магнезий от листните зеленчуци, ядките, семената и бобовите растения. Пшеницата също би трябвало да е богата на магнезий, но действителните нива може да са по-ниски от очакваното заради обработването на храната и изчерпването на хранителните вещества в почвата.

Някои заболявания на стомашно-чревната система, както и количествата на глюкоза в кръвта, могат да допринесат за намаляването на нивата на магнезия. Други фактори, които допринасят за магнезиевия дефицит, са стареенето, консумацията на алкохол и високите нива на стрес.

Къде в тялото ни се съхранява магнезият?

По-голямата част от магнезия в организма (около 99%) се намира в костите, мускулите и меките тъкани, а само в костите се съхраняват между 50 и 60%. Магнезият участва в повече от 300 ензимни реакции, включително в синтеза на протеините и мазнините, в усвояването на глюкозата, в мускулните контракции и АТФ метаболизма. Освобождаването на много невротрансмитери  също зависят от магнезия.

Магнезият се абсорбира в червата, преди да достигне костите и другите тъкани, а излишните нива на магнезий се изхвърлят от тялото като отпадък. Но количествата магнезий, които тялото ви приема, варират в широки граници в зависимост от източника на магнезий, хранителните вещества и аминокиселините, които го придружават, както и от останалото количество на магнезий в тялото ви. Изследователите твърдят, че от  24 до 75% от консумирания магнезий се абсорбира в червата, а останалото се изхвърля.

И така, какво означава това за нивото на магнезий? Това означава, че може да се нуждаете от повече магнезий, отколкото мислите, защото част от това, което консумирате, няма да се абсорбира. Хелираните магнезиеви добавки, които се комбинират с аминокиселини, също могат да помогнат на тялото ви да абсорбира повече магнезий.

Какви са нормалните количества магнезий?

От научна гледна точка нормалният референтен диапазон на магнезий е 1,5-2 mEq / L; 1,7-2,4 mg / dL. Но какво означава това за вас? Най-важното нещо, което трябва да знаете, е колко магнезий трябва да приемате всеки ден. Повечето възрастни имат нужда между 300 и 400 mg магнезий на ден от храна или хранителни добавки. Точното количество магнезий зависи от вашата възраст и от някои други фактори. 

Как да поддържаме здравословно ниво на магнезий

Ако подозирате, че нивата ви на магнезий са ниски, най-добрият начин да достигнете до здравословно ниво е да започнете да го увеличавате бавно. Увеличете приема на храни с високо съдържание на магнезий като боб, ядки, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци и изберете вид магнезиева добавка с висока бионаличност, което означава, че тялото ви лесно ще я абсорбира. Започнете с по-ниска доза в продължение на няколко дни, след това магнезият се натрупва постепенно и достига до препоръчителния дневен прием. 

Внимавайте да не превишите максималния препоръчителен дневен прием на магнезий. Приемането на прекалено много магнезий може да причини някои стомашно-чревни проблеми, а изключително високите дози могат да причинят сърдечно безпокойство. Важно е обаче да се кажа, че магнезиевият дефицит се среща много по-често от високите нива на магнезий. 

Магнезият може да взаимодейства и с някои други лекарства, така че ако приемате лекарства с рецепта, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете прием на магнезий.